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媒体:科学高效恢复跑步能力

跑步 时间:2020-10-30 14:57来源:乐投网站首页平台整理编辑:乐投网站首页平台我来说两句

【导读】媒体:科学高效恢复跑步能力 大众跑步赛事逐步回归生活,上马、杭马和锡马先后公布了比赛时间和规模,跑者们的周末又热闹了起来。 然而,比赛多了,跑者们因为疫情而暂停训练所带来的能力下降,无形成了一个隐患此前结束的盐城马拉松,跑者出现心脏骤停就有两

媒体:科学高效恢复跑步能力



  大众跑步赛事逐步回归生活,上马、杭马和锡马先后公布了比赛时间和规模,跑者们的周末又热闹了起来。
 
  然而,比赛多了,跑者们因为疫情而暂停训练所带来的能力下降,无形成了一个隐患——此前结束的盐城马拉松,跑者出现心脏骤停就有两起,所幸两位跑者都在医务工作者和急救跑者的帮助下,保住了生命。
 
  那么,如何才能更高效科学地恢复跑步能力?
 
  波士顿跑步中心资深教练乔·麦克康基和运动生理学博士保罗·劳尔森给出了一个共同的训练选择,那就是HIIT(High-intensity Interval Training,高强度间歇训练)。
 
  乔·麦克康基也提供了一套实用的“HIIT跑步训练菜单”,帮助跑者从容地重返赛场。
 
 
  HIIT对耐力训练有什么好处?
 
  尽管HIIT已经风靡全球很长一段时间,美国运动医学学院已经将其评为2020年全球最热门的健身趋势之一。但在介绍HIIT的好处之前,还是有必要再重新了解一下什么是HIIT。
 
  High-intensity Interval Training是指高强度间歇性训练,它的模式大多是通过多组、高强度的爆发期,和低强度的恢复期组合训练,以此在短时间内高质量地燃烧脂肪和卡路里。
 
  那么,以燃脂和消耗卡路里为主要训练效果的HIIT,真的可以帮助到包括骑行、跑步和铁三这样的耐力项目运动者吗?
 
  2018年11月出版的《美国调节、整合和比较生理学杂志》中就有一篇科研报告,研究人员发现,仅仅两分钟的冲刺间歇训练,可以显著提高身体内线粒体的运行能力。
 
  进一步解释,就是当运动者的细胞能够迅速将“燃料”转化为能量时,线粒体的功能就会得到改善,这是判断一个运动者是否拥有良好的状态和理想的运动表现的基准。
 
  换句话说,用两分钟进行HIIT的跑步训练,相当于跑者以稳定、适中的速度慢跑30分钟所产生的训练效果。
 
  不仅如此,对于跑者来说,另一项研究表明,坚持HIIT训练达到24周左右,跑者的最大摄氧量有可能提高46%;即便只有八周的HIIT训练时间,跑者每次心搏的血液输出量也可以增加10%左右,并且显著降低静息心率。
 
  运动生理学博士兼耐力教练保罗·劳尔森还做过一个实验,他邀请一些自行车运动员进行一个3到6周的HIIT训练,每周训练两次,“他们的最大摄氧量、有氧能力输出峰值和耐力表现都提高了2%到4%。”
 
  劳尔森博士强调,30秒到5分钟的HIIT间歇跑训练,可以提高耐力,重建跑者的有氧系统,同时增加一些快速收缩的短跑肌肉纤维,这会帮助跑者更能够抵抗疲劳。
 
 
  跑者应该如何训练HIIT?
 
  按照劳尔森博士的研究和训练经验,跑者们适合的HIIT训练有三大类:
 
  长时间的间歇跑训练,如1-4分钟的最大摄氧量间歇训练;
 
  短时间的间歇训练,如10-60秒、将最大摄氧量提高到120%的间歇训练;
 
  还有一种就是,短时全速冲刺3-6秒,配合20到30秒的长时冲刺。
 
  这三种HIIT的训练方向,适用于提高不同能力的跑者。“如果你在长距离的耐力下降太快,你可以选择更长时间的HIIT间歇训练。”
 
  劳尔森博士建议,“如果你是想提高自己在最后阶段的短距离冲刺和爆发力,那么你可以训练短时间冲刺跑这类的HIIT。”
 
  当然,对于距离马拉松比赛只剩一两个月,并且

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